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如何避免久坐的酸痛症

一、穩定保護脊椎

 做任何活動,例如走路、跑跳時,深層的核心肌群會先收縮來穩定脊椎,避免脊椎因為身體移動而偏離它正常的位置。

 二、維持健康良好的姿勢體態

 藉核心肌群的穩定力量,自然縮起小腹,抬頭挺胸,避免彎腰駝背、骨盆前傾等不良姿勢。如果長期姿勢不好,像是一直坐在支撐力不足的沙發上,讓脊椎、腰椎無法維持正常姿勢,也不能深長地呼吸,又會造成核心肌群變弱,兩者惡性循環,相互影響。

 而核心肌群有力的人,體態看起來也比較好。教授彼拉提斯(Pilates)多年的謝菁珊發現,一些來上課的女學員嫌自己看起來胖,想要減肥,但其實她們並不胖,只是體態不佳,因此顯得身形不好,透過鍛鍊核心肌群,調整體態之後,體重雖然沒有減輕多少,不過身材看起來卻變好了。

三、增進身體的協調性及敏銳度

鍛鍊核心肌群會讓身體在動作時協調性變好,並使控制肌肉的神經反應敏捷,邱俊傑醫師舉例說,當我們一不小心腳踩空,身體失去重心時,如果神經反應快,立即協調核心肌群穩穩固定住脊椎,就不易扭傷腰,或造成跌倒受傷等意外。

 四、預防下背痛

 醫學上發現病人反覆背痛,問題常出在他們的深層核心肌群變得遲鈍,無法正常發揮動作控制的功能,像是我們舉手或彎腰時,大腦會命令核心肌群先穩住脊椎,再做動作,但如果核心肌群的功能不良,會趕不及在做動作之前先把脊椎穩固好,因此造成腰背受傷,疼痛反覆發作。

 一般情況下,健康正常人的核心肌群都能保有良好的功能,然而,當慢慢年老退化,身體曾受過傷,或是長期不良的生活型態等,都可能讓我們無法有效運用核心肌群,長久下來,它會漸漸變得軟弱無力,不能正常收縮運作,然後失去對脊椎的支撐力,及動作協調控制的靈活性,因此衍生出許多傷害疼痛問題。

久坐少動,核心肌群睡著了

 現代大多數人久坐少動,長期的靜態生活讓骨骼及肌肉缺乏活動,特別是很難運用到深層的核心肌群,像打一劑安眠藥或鬆弛劑,讓深層核心肌群「睡著」了,無法發揮它重要的穩定協調功能。

 修習瑜伽超過10年,本身也是體適能訓練師的Neil Barker觀察,以前的人沒有太多桌椅家具可以依賴,經常就坐在地板上,靠自己的力量支撐身體姿勢,而現在有靠背的椅子、鬆軟的沙發等,反而讓身體不知不覺變得懶散,不容易維持好的姿勢,更進一步還影響呼吸順暢。

 當我們呼吸比較深、長時,橫膈膜的活動會促進腹橫肌一起收縮,有助訓練到深層的核心肌群。但如果駝背的話,身體內縮會壓迫肋骨及上腹部而無法正常活動,因此只能用上胸腔做短、淺的呼吸,也就不容易動到深層的核心肌群。
坐一張沒有靠背的椅子,許多人也不見得能長時間坐得挺直,反而因為沒有椅背幫忙分散一部份身體重量,一下子就累了,還是不自覺彎腰駝背。相反地,如果隨時保持好的姿勢,例如身體坐正,不歪斜,腰、背緊貼椅背坐穩等等,那椅背就能輔助支撐身體,減輕負擔。

 專注、呼吸、穩定,喚醒核心肌群

 每天就是得坐辦公室超過8小時,或年紀大了,活動力變差,甚至退化受傷,如何叫醒已經睡著的核心肌群?

 首先,從日常姿勢著手。

 平時避免一直維持一種姿勢,特別是不好的姿勢。邱俊傑醫師指出,持續維持某個姿勢時,可能讓我們某一部份肌肉一直用力,變得很緊,而另一部份肌肉沒有用到而鬆弛,造成肌肉不平衡的問題。所以,建議一找到任何時間空檔,就變換一下姿勢,至少不要一直坐著,或彎腰低頭看書超過半小時。像他自己經常坐著看診一整天,只能利用看完一個病人,而下一個病人還沒進來之前,趕快站起來活動一下身體,再繼續看病。

 再者,隨時縮小腹,深呼吸。

 林頌凱醫師建議,經常練習深、長的呼氣、吸氣,並且隨時縮起小腹,挺直脊椎,特別是站著等公車或搭捷運時,都是很好的練習時機。盡可能維持正確的姿勢,核心肌群就能比較有效率的收縮動作。

 以上兩個重點好好練習,成為習慣之後,可以進一步嘗試一些緩和、穩定的運動。

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